fortsæt til indholdet

Hold fast i løbetræningen

 

Det kan være svært at holde fast i en ny levevis med regelmæssig motion som en del af sin hverdag. Nye rutiner skal arbejdes ind som et naturligt element i de daglige aktiviteter. Uanset om der er tale om et nytårsforsæt, væddemål eller blot en beslutning om, at nu skal livsstilen ændres.

Det er altid godt at have en konkret dato for, hvornår du vil ændre dine vaner og begynde at motionere. De gode intentioner skal dog helst bunde i mere end blot dårlig samvittighed og ”jeg bør jo også motionere”. En adfærdsændring, der skal holde i længden, kræver en oprigtig motivation og planlægning. Der er flere trin på vejen hen til en varig livsstilsændring, og den kan beskrives ved en forandringsproces, der kan inddeles i 5 faser:

1. Beslutningsfasen

2. Forberedelsesfasen

3. Forsøg med løbetræning

4. Regelmæssig løbetræning

5. Ny, indarbejdet livsstil med regelmæssig løbetræning.

 Forandringscirkel

Vejen til regelmæssig løbetræning kan beskrives som en forandringscirkel, hvor du foretager en ændring i din livsstil til at være fysisk aktiv.

En helt naturlig del af at ændre på indgroede vaner og tilføje nye elementer i hverdagen, er, at du med stor sikkerhed af og til falder tilbage til din vante måde at leve på – altså uden motion. Det må du ikke tage som et nederlag, og det må endelig ikke afholde dig fra at ”hoppe ind i cirklen igen”. Du starter bare igen dér, hvor du slap, og kommer så med stor sandsynlighed lidt længere end ved sidste forsøg. Når du har gennemgået dette forløb tilstrækkelig mange gange, er du pludselig nået til det stadie, hvor du slet ikke har lyst til at springe en løbetur over. Start løbetræningen nu, og du vil om nogle måneder med garanti kunne opleve den nyudsprungne bøgeskov i afslappet løb.

 

1. Beslutning

Det kan være svært for nogle blot at beslutte sig for at motionere. Kom ind i forandringscirklen ved eksempelvis at sætte en fast dato for, hvornår du vil begynde. Fortæl venner og familie om dit nye projekt og den dato, hvor du vil starte – det forpligter og gør det vanskeligere for dig at udsætte det.

 

2. Forberedelse

Sæt dig nogle realistiske mål. For høje mål kan få dit motions-projekt til at virke uoverskueligt og dermed svært at komme i gang med. Sæt dig mindre delmål, eksempelvis én, tre og seks måneder frem. Find ud af, hvornår og hvor du vil løbemotionere. Skemalæg dine løbeture – og brug evt. vores træningsprogram som guide til træningen.

 

3. Start på løbemotion

Læg langsomt ud med løbeturene i de første uger. Det skal være en behagelig oplevelse, og noget du får lyst til at gøre igen. Træf ikke beslutning om du vil løbetræne igen, mens du løber og synes, at det er hårdt. Vent til du kommer hjem! Fokuser på de gode oplevelser ved hver enkelt løbetur. At blive forpustet, svede og mærke, at du bruger din krop, er et privilegium og ikke et onde. Husk, at alt vejr er godt – bare du klæder dig på til det. Følg et træningsskema og løb ikke to dage i træk. Accepter, at du bliver øm i benene de første uger.

 

4. Regelmæssig løbemotion

Du har gennem et par måneder løbet regelmæssigt. Forvent ikke, at du skal overholde et træningsprogram til mindste detalje. Er du af og til for træt, eller har for travlt til at træne, så udskyd din løbetræning. Vær dog opmærksom på, at andre ting ikke systematisk kommer til at udskyde din løbetræning, for så er du på vej ud af forandringscirklen. Anse dine løbeture som møder, der betyder noget for dig. Før træningsdagbog, så du kan følge med i, hvor meget du øger træningsmængden og om du får længere afbræk fra din træning.

 

5. Ny livsstil med løbemotion

Tillykke ! Løb er nu noget, der indgår som en naturlig del af din hverdag, og ikke noget du anser som en ”bør” ting, men som et lystbetonet tilvalg. Du begynder måske at sætte dig større mål end dem du havde i startfasen, evt. bestemte motionsløb eller længere løbeture. Der er ikke fare for, at du skal holde op med at motionere. Hvis der er en bekymring, er det mere de ting, der kan forhindre dig i at motionere – eksempelvis skader. Alternative motionsformer til løb kan gøre det muligt at øge træningsmængden og samtidig begrænse risikoen for skader.

 

 

Hold fast i løbetræningen 

  • Fokuser på de gode oplevelser ved at have løbet en tur. Var det rart at få noget frisk luft ? Føles det tiltrængt at få pulsen op ? Er du blevet varm i hele kroppen efter løbeturen ? Føler du dig mere afslappet ? Er du træt på en anden måde end ellers? Er det rart at have brugt din krop fysisk ? Har løbeturen været et lille mentalt pusterum i hverdagen ?

 

  • Skemalæg dine løbeture. Afsæt tid til at løbetræne i din kalender. Hvis du ikke gør det – og holder fast i løbeaftalen med dig selv (eller en træningsmakker), kommer praktiske gøremål til at tage tiden fra din løbetræning. Husk, du har et vigtigt møde med dig selv og dine løbesko, som skal prioriteres højt. Det gælder især i de første to til tre måneder, hvor du skal indarbejde løbetræningen i din hverdagsrytme.

 

  • Før en træningsdagbog. Det er for det første et relevant træningsredskab, så du kan holde øje med, hvor meget du træner og hvor meget du øger træningsmængden over tid. Samtidig kan dagbogen også være med til at prikke lidt til din dårlige samvittighed de gange, hvor du sprang træningen over uden grund. Selvom det er de positive ting ved at motionere, som er det afgørende for, at du ikke dumper dit nytårsforsæt, kan et lille skub til pligtfølelsen i starten måske også være med til at få dig væk fra den varme stue og ud at løbe. Hæng evt. din dagbog op på køleskabet, så bliver du jævnligt mindet om, at det kræver en jævnlig indsats over nogle måneder, før løbetræningen indgår som en helt naturlig del af din hverdag – og som er noget, du ikke vil undvære !

 

  • Fortæl din familie og venner om din beslutning at løbetræne flere gange om ugen. Det kan være en måde at forpligte dig til at holde fast i løbetræningen. Samtidig kan det være en indirekte test på, om du virkelig mener løbetræningen alvorligt. Har du svært ved at fortælle andre om dit nytårsforsæt, kan det være fordi, du har en forventning om ikke at ville overholde det. Er det tilfældet, bør du sætte dig uforstyrret ned og være helt ærlig over for dig selv, når du i stikord skriver ned, hvorfor du er tilbageholdende med at fortælle om forsættet. Er det fordi du i virkeligheden slet ikke har lyst til at motionere? Gør det derefter klart hvad der så fik til til at starte projektet, og om du der kan hente motivation nok til at gøre løbetræning til en del af dit liv.