fortsæt til indholdet

Isbade

 

I de seneste år er det blevet mere og mere almindeligt at høre om elite idrætsfolk, som benytter kulde bade efter træning for at kroppen kan restituere hurtigere og nedsætte den muskelømhed, som følger efter langvarig hård træning eller konkurrence. Top atleter fra så forskellige idrætsgrene som fodbold, cykling, rugby og atletik benytter sig af denne restitutionsform.

Intensive træningspas medfører ganske små læsioner i muskelfibrene (mikrotraumer), som blandt andet giver den klassiske efterfølgende træningsømhed, der typisk optræder 24-72 timer efter træningen. Ud over at ømheden er ubehagelig, hvis man skal træne hårdt flere dage i træk, vil præstationsevnen også nedsættes. Derfor er det altafgørende for eliteudøvere, at restituere så hurtigt som muligt.

Formålet med kuldebade er, at geare de fysiologiske processer (inflammationen) ned, som de naturligt forekommende mikrotraumer i musklerne udløser. Det sker når kulden nedsætter celleaktiviteten lokalt og får blodkarrene til at trække sig sammen.  Det begrænser desuden den lettere hævelse i området, hvilket også er med til at reducere ømheden og skabe mulighed for bedre opheling senere i processen.

De studier der er lavet på effekten af kuldebade efter intensiv træning er ikke helt entydige, men flere studier viser dog en god effekt af kuldebadene. Et australsk studie fra 2008 undersøgte effekten hos 12 cykelryttere, der trænede intensivt fem dage i træk. Her fandt man en øget præstationsevne ved højintensiv cykling, når kuldebade blev benyttet lige efter træningen.

Et andet studie fra 2008 målte maksimal styrke og ømhed i benene hos 38 udøvere i dagene efter uvant hård træning af benene, som udløste muskelømhed. Blandt den gruppe som benyttede kuldebad lige efter træningen, var den forsinkede muskelømhed mindre end hos kontrolgruppen og deres maksimale styrke i lårmusklerne større end kontrolgruppens.

 

Udøvere, der skal præstere optimalt flere dage i træk, kan derfor med fordel benytte kuldebade som en hjælp til at restituere hurtigere, nedsætte muskelømhed og øge præstationsevnen. Det vil være aktuelt for eliteudøvere og professionelle sportsfolk, eksempelvis for Tour de France rytterne og fodboldspillere i store mesterskaber med mange kvalifikationskampe tæt på hinanden.

For den almindelige motionist vil effekten dog være begrænset, da motionisten aldrig vil have hårde træningspas flere dage i træk. Den vandtemperatur, som er benyttet i studierne ligger typisk omkring de 5-15gr. Celcius, hvilket er mere end rigtig, rigtig koldt - og i øvrigt ikke noget man gør for sjov skyld.

Hvis du vælger at afprøve denne alternative form for restitution bør du ikke overdrive det! Kroppen skal desuden kunne klare kuldechokket, hvorfor du altid skal rådføre dig med din læge, hvis du er tvivl om kroppen kan tåle det.

 

Sådan tager du dit kolde bad:

  • Lad være med at overdrive det kolde gys. 15 grader koldt vand er tilstrækkelig koldt for at opnå den ønskede effekt.
  • Vær kun kort tid i det kolde vand. 5-10 minutter er tilstrækkeligt. Overlad længere kolde bade til de professionelle, der overvåges nøje.
  • Som løber er det benene der er blevet belastet hårdt og derfor dem, der skal køles ned. Ikke hele kroppen. Det mindsker også risikoen for et kuldechok og belastning af hjertet.
  • Det må ikke være smertefuldt at tage dit kuldebad og ved ubehag bør du stoppe med det samme.
  • Vær opmærksom på, at der er forskel på den type koldt bad, der skal nedsætte muskelømhed og øge restitutionen og det bad der skal nedsætte din kropstemperatur generelt efter træning i meget varmt vejr. Ved en normalisering af kernetemperaturen efter overophedning skal det føles behageligt afkølende og noget du justerer efter behov.