fortsæt til indholdet

Energibehov - udregning

Basalstofskiftet og det samlede aktivitetsniveau er udgangspunktet for at bestemme, hvor meget energi du skal have tilført dagligt. Som beskrevet i artiklen "Energibehov ved løb" er formlen for energibehovet:

                                    Energibehov = basalstofskifte (BMR) x aktivitetsniveau (PAL)

Nedenfor kan du se udregningseksempler på energibehovet hos en mandlig og kvindelig motionist og eliteudøver.

 

 

Eksempler på en mandlig og kvindelig motionsløber

Mand, 32 år, 72 kg. Arbejder på et kontor og er lidt aktiv i fritiden udover træning. Løber 4 gange om ugen; 2 timer af let til moderat intensitet og 1 time af hård intensitet.

BMR = (0,0592 x 72) + 2,48 = 6,7424 MJ (megajoule) = 6742,4 kj, hvilket giver 6742,4 / 4,2 = 1605,3 kcal/dag

PAL = (2 x 0,025) + (1 x 0,05) + 1,6 = 1,7

Energibehov = 1605,3 kcal x 1,7 = 2729 kcal

 

Den daglige energifordeling:

Proteinbehov

1 g/kg kropsvægt x 72                             = 72 g pr. dag

72 g/dag x 4 kcal/g protein                       = 288 kcal

288 kcal / 2729 kcal pr. dag x 100           = 11 E%

Kulhydratbehov

5,5 g/kg kropsvægt x 72                          = 396 g pr. dag

396 g/ dag x 4 kcal/g kulhydrat                = 1584 kcal

1584 kcal / 2729 kcal pr. dag                   = 58 E%

Fedtbehov

2729 kcal - 288 kcal - 1584 kcal              = 857 kcal pr. dag

857 kcal / 9 kcal/g fedt                             = 95 g

857 kcal / 2729 kcal pr. dag                     = 31 E%

 

Kvinde, 25 år, 60 kg. Arbejder i en butik. Løber 3 gange om ugen, 2 timer af let til moderat intensitet.

BMR = (0,0546 x 60) + 2,33 = 5,606 MJ = 5606 kj = 1334,7 kcal/dag

PAL = 2 x 0,025 + 1,8 = 1,85 

Energibehov = 1334,7 kcal x 1,85 = 2469 kcal/dag

 

Den daglige energifordeling:

Proteinbehov

0,9 g/kg kropsvægt x 60 kg                      = 54 g pr. dag

54 g/dag x 4 kcal/g protein                       = 216 kcal

216 kcal / 2469 kcal pr. dag                     = 9 E%

Kulhydratbehov

6 g/kg kropsvægt x 60 kg                        = 360 g pr. dag

360 g/dag x 4 kcal/g kulhydrat                 = 1440 kcal

1440 kcal / 2469 kcal pr. dag                   = 58 E%

Fedtbehov

2469 kcal - 216 kcal - 1440 kcal              = 813 kcal pr. dag

813 kcal / 9 kcal/g fedt                             = 90 g

813 kcal / 2469 kcal                                 = 33 E%

 

 

Eksempler på en mandlig og kvindelig eliteløber

Mand, 32 år, 72 kg. Arbejder på et kontor og er lidt aktiv i fritiden udover træning. Løber 3 timer om ugen med let til moderat intensitet og 7 timer om ugen med høj intensitet.

BMR = (0,0592 x 72) + 2,48 = 6,7424 MJ (megajoule) = 6742,4 kj, hvilket giver 6742,4 / 4,2 = 1605,3 kcal/dag

PAL = (3 x 0,025) + (7 x 0,05) + 1,6 = 2,025

Energibehov = 1605,3 kcal x 2,025 = 3251 kcal

 

Den daglige anbefalede energifordeling ser således ud:

Proteinbehov

1,4 g/kg kropsvægt x 72 kg                      = 100,8 g pr. dag

100,8 g/dag x 4 kcal/g protein                  = 403,2 kcal

403,2 kcal / 3251 kcal pr dag x 100         = 12 E%

Kulhydratbehov               

7 g/kg kropsvægt x 72 kg                        = 504 g pr. dag

504 g/dag x 4 kcal/g kulh.                       = 2016 kcal

2016 kcal / 3251 kcal pr dag x 100         = 62 E%

Fedtbehov

3251 kcal - 403,2 kcal - 2016 kcal           = 831,8 kcal pr dag

831,8 kcal pr dag / 9 kcal/g fedt              = 92,4 g

831,8 kcal / 3251 kcal pr dag x 100        = 26 E%

 

Kvinde, 25 år, 60 kg. Arbejder i en butik. Løber 9 timer om ugen med moderat til hård intensitet.

BMR = (0,0546 x 60) + 2,33 = 5,606 MJ = 5606 kj = 1334,7 kcal/dag

PAL = (9 x 0,05) + 1,8 = 2,25

Energibehov = 1334,7 kcal x 2,25 = 3003 kcal

 

Den daglige energifordeling ser således ud:

Proteinbehov

1,4 g/kg kropsvægt x 60 kg                      = 84 g pr. dag

84 g/dag x 4 kcal/g protein                       = 336 kcal

336 kcal / 3003 kcal pr. dag x 100           = 11 E%

Kulhydratbehov

8 g/kg kropsvægt x 60 kg                        = 480 g pr. dag

480 g/dag x 4 kcal/g kulhydrat                 = 1920 kcal

1920 kcal / 3003 kcal pr. dag x 100         = 64 E%

Fedtbehov

3003 kcal - 336 kcal - 1920 kcal              = 747 kcal pr. dag

747 kcal / 9 kcal/g fedt                             = 83 g

747 kcal / 3003 kcal pr. dag x 100           = 25 E%

 

 

artiklen er skrevet af Júlíus Björnsson, fysioterapeut og konsulent i proces ernæring