fortsæt til indholdet

Energibehov ved løb

Det kan være afgørende for præstationsevnen at indtage energi i rigtige mængder når man dyrker regelmæssigt sport som løb. Løb er en af de mest energikrævende motionsformer, der findes, og for at holde sig i energibalance, kan det overraske mange, hvor meget man egentlig skal spise.

Det kræver et avanceret udstyr at udregne sit energibehov præcist, men det er muligt - ved brug af bestemte formler - at udregne sit energibehov præcist nok. Det er normalt disse formler, som kostvejledere, diætister o.lign. bruger, når de vejleder sine kunder. I denne artikel kan du finde frem til dit energibehov, og i artiklen "Energibehov - udregning" får du udregningseksempler på både en kvinde og en mand som er hhv. motionister og træner meget.

Grænsen mellem motionist, supermotionist og eliteidrætsudøver kan være flydende. Som udgangspunkt træner eliteidrætsudøveren hver dag mere end 1,5-2 timer og motionisten træner op til 4-5 gange om ugen mindre end 1,5-2 timer.

 

Det første skridt er at afgøre, hvad ens basale energibehov (her kaldt BMR (basal metabolic rate)), er. Det basale behov er den mængde energi kroppen har brug for, for at opretholde vitale kropsfunktioner i hvile, som åndedræt, hjerneaktivitet, fordøjelse m.m. Dette behov afhænger af vægt, alder og køn (nogle formler bruger også højden).

 

                    Energibehov BNR - 85prc

 

Det næste skridt er så at finde frem til PAL-værdien. PAL er en forkortelse for Physical activity level og det er et tal som fortæller, hvor aktiv en person er i gennemsnit i løbet af et døgn udover træning.

                    PAL - Adl -aktiviteter - 85prc

 

For hver ugentlig time med let til moderat træning lægger man + 0,025 (PAL) til. For hver ugentlig time med hård træning/kamp lægger man + 0,05 (PAL) til.

Formlen for energibehovet ser sådan ud: Energibehov = basalstofskifte (BMR) x aktivitetsniveau (PAL)

Resultatet bliver så et daglidt gennemsnitligt energibehov for en uge.

 

Udregningseksempel:

Mand, 32 år, 72 kg. Arbejder på et kontor og er lidt aktiv i fritiden udover træning. Løber 3 timer om ugen med let til moderat intensitet og 7 timer om ugen med høj intensitet.

BMR = (0,0592 x 72) + 2,48 = 6,7424 MJ (megajoule) = 6742,4 kj, hvilket giver 6742,4 / 4,2 = 1605,3 kcal/dag

PAL = (3 x 0,025) + (7 x 0,05) + 1,6 = 2,025

Energibehov = 1605,3 kcal x 2,025 = 3251 kcal

 

 

 

artiklen er skrevet af Júlíus Björnsson, fysioterapeut og konsulent i proces ernæring