fortsæt til indholdet

Ernæring ved løb

 

 

For en som løber regelmæssigt og med bl.a. det formål at øge sin præstation, er timingen og mængden af indtag af de forskellige næringsstoffer en vigtig faktor især på selve løbedagen. Her gennemgås anbefalinger for indtagelse af de tre makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrat) før, under og efter løb. Dette gælder især for lange løbeture eller løb med høj intensitet, som for eksempel en konkurrence. Hvis man løber kort og med forholdsvis lav intensitet, så er der ingen grund til at følge anbefalingerne til punkt og prikke.

                     Kilder Til Makronæringsstoffer - 85prc

                     

                 

Før løb

Det er vigtigt at fylde godt op på kulhydratdepoterne (bedre kendt som glykogendepoterne) inden løb. Måltidet skal indtages 3-4 timer inden træningen/konkurrencen og kulhydraterne skal være langsomt optagelige for at give løbende energi til musklerne under træningen.

        Infoboks - Proteinoptagelse - 96 Pct

Når der er 1-2 timer til løbet, så bør man spise et let mellemmåltid som indeholder højt indhold kulhydrater, og evt. 10-20 g protein (mere specifikt 0,25 g/kg kropsvægt). Alternativt kan man spise protein umiddelbart efter træningen. Man skal undgå de hurtigt optagelige kulhydrater lige inden træning da de forhøjer blodsukkeret for hurtigt, hvilket resulterer i øget insulinproduktion og efterfølgende hurtigt fald i blodsukkeret med en uhensigtsmæssig påvirkning af præstationen til følge. Måltidet skal være fedtfattig fordi kroppen har tilstrækkelig fedtmængde til træningen. Her bør man også drikke 0,5 liter vand og evt. igen lige inden træningen. Man skal dog passe på ikke at drikke for meget vand da kroppen alligevel ikke kan optage mere end 1,2 liter i timen.

        Infoboks - Fedtforbrænding - 96 Pct

Under løb

Hvis man løber under 1 time, så er ikke nødvendigt at indtage væske eller nogen ernæring, dog kan man overveje vand over 45 minutters varighed, især hvis det er varmt og intensiteten er høj.

Når varigheden overstiger 1 time skal væskeindtaget svare til svedtabet. For at regne ud, hvor meget væske man taber ved løb, så er en god ide at veje sig (helst nøgen) lige inden og umiddelbart efter løb. Vægttabet er så lige med væsketabet. Derudover bør vandet indeholde en kulhydratopløsning på 4-8 %, hvis temperaturen overstiger 20 grader og opløsningen skal maks være på 10 % ved temperatur under 20 grader. Væsken skal så indtages regelmæssigt i små portioner, eller 1-2 dl hvert kvarter. Hvis træningen varer 1,5-2 timer eller der er meget svedtab, så er det en god ide at tilføje lidt salt, eller mere specifikt, ca. 50-70 mg natrium (svarer til ca. 150 mg ren salt) per dl.

        Infoboks - Lav Din Energidrik - 96 Pct 

 

Efter løb

Når man er færdig med træningen, så er kroppen meget modtagelig for kulhydrat og protein. Derfor bør man spise hurtigt efter; indenfor en 30 minutter er optimalt. Kulhydraterne bør være hurtigt optagelige og man skal spise 1g kulhydrat per kg kropsvægt. Senest 1-2 timer efter bør man spise et kulhydratrigt hoved- eller mellemmåltid. Proteinindtaget bør ligge på 10-20 g og skal senest indtages 2 timer efter. Alternativt kan man indtage protein inden løbet.

Her er det vigtigt med rigeligt med væske og hurtigt efter løbet skal man drikke 0,5-1 liter vand og de efterfølgende 3-4 timer skal man drikke 0,5-0,7 liter i timen.

       Infoboks - Dehydrering Og Præstation - 96 Pct 

 

Fedt er ikke nødvendigt at spise i lige før eller under træning da kroppen har nok fedt til mange timers træning. Mellemmåltidet lige inden løb skal derfor være fedtfattigt og indtagelsen skal prioriteres ved hovedmåltiderne.

 

                    Proteinbehov - 85prc

                 skemaet viser proteinbehov hos den ikke-idrætsaktive og sportsudøveren ved forskellig aktivitetsniveau

                  Vær opmærksom på, at mænd har et lidt øget proteinbehov pr kg. kropsvægt ift. kvinder.

                           

                 PAL Værdi - Kulhydrat

                                          behovet for kulhydratindtagelse stiger markant ved høj træningsintensitet

 

 

 

artiklen er skrevet af Júlíus Björnsson, fysioterapeut og konsulent i proces ernæring