fortsæt til indholdet

Natural running vs. hællanding

Natural Runnin Frise 1

 

Hvad er nu det ? – findes der en naturlig og unaturlig måde at løbe på ? Svaret er både ja og nej.

Den nye trend, ”Natural Running”, er løb barfodet eller i ultra fleksible sko uden støtte. Det giver foden mulighed for at bevæge sig frit, og stimulerer til en løbestil, hvor du lander på midt-/forfoden i stedet for på hælen. Læs her, hvordan du kommer i gang med natural running og hvad du skal være særlig opmærksom på.

 

Hvad er Natural Running ?

Grundlæggende har løb barfodet eller med tyndsålede sko været den måde, vi har bevæget os i årtusinder. Det har skabt en løbestil, hvor man lander på midten af foden eller forfoden for at give en optimal fjedrende støddæmpning og skåne hælen mod kraftige stød ved hver landing. Fodens hvælvede opbygning, de mange stabiliserende ledbånd samt musklernes affjedrende og stabiliserende funktion skal alene sørge for optimal støddæmpning og bevægelseskontrol i især ankel og fod. Det er denne stræben efter det oprindelige naturlige element ved løb, der har skabt og lagt navn til løbetrenden ”Natural Running”.

Der er mange forskellige retninger indenfor kategorien Natural Running, hvoraf de mest kendte er Pose Running og Chi Running. Typisk har disse skoler mange overlap i den grundlæggende teknik, og helt centralt for dem alle er, at man lander på forfoden eller midtfoden og ikke på hælen. På denne side har jeg valgt at lægge mig op ad Pose Running skolen.

 

            Fivefingers       Nike Free        Brooks - Natural Run Sko

              Ekstremen - Fivefingers                                 Pioneren - Nike Free                        Den klassiske - Brooks Pure serie

 

Løb med eller uden sko.

Barfodsløb er nok den ultimative Natural Running. Vi er vant til at løbe og gå i støddæmpende sko, hvor hælpartiet er højere end forfoden, og derfor vil overgangen til løb uden sko være meget voldsom, hvis ikke det sker med gradvis tilvænning over en meget lang periode.

Du kan derfor med fordel ty til modererede former af barfodsløb, hvor du løber i sko. Til at starte med, kan du træne den nye løbestil i dine almindelige løbesko. Deres opbygning gør det dog svært, at undgå hællanding. Får du smag for den nye måde at løbe på, vil jeg anbefale dig, at tage forskud på julen og give dig selv et par natural running løbesko. Det er meget fleksible sko med et lavt hælparti. De støtter ikke mod vrik indad på foden, som de almindelige sko gør, og det skulle aktivere de stabiliserende muskler i langt højere grad, så stabilitet og støddæmpning genereres af kroppen selv og ikke passivt fra løbeskoen.

Kategorien Natural Running sko spænder meget vidt. Den mest ekstreme sko er FiveFingers, der bedst kan beskrives som en forstærket handske, man tager på foden. Sålen er kun et tyndere lag beskyttende gummi, der skal sikre foden mod spidse genstande på underlaget. En mere moderat version er Nike Free, der er pioneren indenfor Natural Running.

 

Barfodede rekordholdere

Nyere tids første rigtige barfodsikon var etioperen Abebe Bikila. Han var den første afrikaner, som vandt OL guld. Det gjorde han i Rom i 1960, hvor han samtidig satte verdensrekord på marathondistancen – barfodet !

Hos kvinderne er det sydafrikanske, Zola Budd, der især har gjort sig bemærket som barfodløber. Hun både trænede og stillede op til konkurrencerne uden sko, og satte som 17-årig verdensrekord på 5000m.

 

Det giver natural running dig:

  • Med en kortere skridtlængde og landing på forfoden vil fodens bueformede opbygning og fodmusklerne bedre kunne absorbere støddet op gennem kroppen sammenlignet med almindelig hællanding. Et studie fra 2009 nævner, at belastningen på knæleddet var 38% større ved løb med sko. Risikoen for overbelastningsskader i eks. knæleddet skulle hermed være mindre ved natural running løb.
  • Musklerne, der styrer fodens bevægelser under løb styrkes, når foden selv skal sørge for hele støddæmpningen og ankelkontrollen. Det understøtter et ældre studie fra 1987, som beskriver, at svangen blev øget ved fire måneders træning barfodet.
  • Med den fremadrettede løbestil på forfoden vil du opleve, at dit løb bliver lettere og at du får lyst til at løbe hurtigere. Du får tilsyneladende også en bedre løbeøkonomi med denne måde at løbe på.
  • Natural Running skoene er typisk lavere i opbygningen end konventionelle løbesko. Du kommer tættere på underlaget og får en langt bedre sansning med foden, når du løber.

 

Løbestilen:

  • Kroppen skal holdes rank og lænes lidt fremad. Forestil dig, at skuldre, hoften og anklen danner en lige linie. Mave og rygmuskler skal arbejde mere for at holde den centrale stabilitet.
  • Sæt forfoden i underlaget. Først herefter må hælen have let berøring med jorden.
  • Hav knæene let bøjede under fodisættet.
  • Foden sættes i under kroppen – ikke foran kroppen (som ved almindelig hællanding).
  • Skridtkadencen er høj – gerne op mod 180 skridt pr. minut.
  • Tænk ikke på at sætte af med tæerne. Afsættet kommer helt automatisk, når du med den høje kadence trækker benet op under dig.
  • Fokuser på den ranke fremadfældende kropsholdning og de små skridt. Så skal resten nok komme af sig selv.

 

Det skal du være opmærksom på:

  • Det er sjovt at give løbetræningen en ny dimension, men overgangen fra stabiliserende, tyksålede løbesko til flade fleksible sko eller barfodsløb er voldsom. Led, muskler og sener i benene belastes på en helt anden måde, når du løber barfodet eller i de helt minimalistiske løbesko.
  • Akillessenen og hælen er særligt udsatte områder, som let kan stresses for meget. Det gælder især, hvis den nye løbestil ikke er fuldstændigt indarbejdet, og du fortsætter med at hællande og have en lang skridtlængde med de nye specialsko.
  • Er du aktuelt skadet, bør du kontakte en fysioterapeut med viden om løb, før du begynder på denne nye måde at løbe på. Fysioterapeuten kan både lægge en behandlingsplan ift. din skade og tilrettelægge din indfasning af Natural Running.
  • Falder du meget indad på fødderne, når du løber (markant overpronation) eller er platfodet, er det langt fra sikkert, at dine muskler formår at holde din fodbue og stabilisere dig tilstrækkeligt. Kontakt også her en behandler for en vurdering og brug ekstra lang tilvænningsfase.

 Kasse Link Til Behandling Groen2

Sådan skal du starte:

  • Midt på din almindelige løbetur udvælger du to strækninger på 2-300m. hvor du øver den nye teknik. Husk kort skridtlængde og lad være med at løbe hurtigere end du plejer. Brug dine almindelige løbesko. Øg gradvist de strækninger, du tekniktræner på.
  • Efter et par uger er du klar til at teste stilen med dine nye Natural Running sko. Læs næste uges skotest !
  • Start løbeturen i dine almindelige løbesko og løb som du plejer de første 10 min. Hav dine nye løbesko med – dem kan du sagtens løbe med i hænderne. Skift til dine Natural Running sko ude på ruten og løb 5-700m. i dem, med den nye løbeteknik. Skift herefter tilbage til dine gamle sko.
  • Brug mindst et par måneder på fuld indkøring af de nye sko.
  • Lange løbeture skal i starten være med dine almindelige løbesko.
  • Er målet barfodsløb (løb i FiveFingers) bør du starte med en gængs Natural Running sko. Først efter måneders stabil træning med de sko, kan du begynde at løbe i FiveFingers. Du kan evt. købe FiveFingers samtidig med dine Natural Running sko og nøjes med at gå i FiveFingers derhjemme.
  • Som almindelig motionist bør du være forsigtig med kun at løbe i Natural Running sko. Se den nye måde at løbe på som et supplement til løb i almindelige sko.