Det kan være afgørende for præstationsevnen at indtage energi i rigtige mængder når man dyrker regelmæssigt sport som løb. Løb er en af de mest energikrævende motionsformer, der findes, og for at holde sig i energibalance, kan det overraske mange, hvor meget man egentlig skal spise.
Det kræver et avanceret udstyr at udregne sit energibehov præcist, men det er muligt - ved brug af bestemte formler - at udregne sit energibehov præcist nok. Det er normalt disse formler, som kostvejledere, diætister o.lign. bruger, når de vejleder sine kunder. I denne artikel kan du finde frem til dit energibehov, og i artiklen "Energibehov - udregning" får du udregningseksempler på både en kvinde og en mand som er hhv. motionister og træner meget.
Grænsen mellem motionist, supermotionist og eliteidrætsudøver kan være flydende. Som udgangspunkt træner eliteidrætsudøveren hver dag mere end 1,5-2 timer og motionisten træner op til 4-5 gange om ugen mindre end 1,5-2 timer.
Det første skridt er at afgøre, hvad ens basale energibehov (her kaldt BMR (basal metabolic rate)), er. Det basale behov er den mængde energi kroppen har brug for, for at opretholde vitale kropsfunktioner i hvile, som åndedræt, hjerneaktivitet, fordøjelse m.m. Dette behov afhænger af vægt, alder og køn (nogle formler bruger også højden).
For hver ugentlig time med let til moderat træning lægger man + 0,025 (PAL) til. For hver ugentlig time med hård træning/kamp lægger man + 0,05 (PAL) til.
Formlen for energibehovet ser sådan ud: Energibehov = basalstofskifte (BMR) x aktivitetsniveau (PAL)
Resultatet bliver så et daglidt gennemsnitligt energibehov for en uge.
Udregningseksempel:
Mand, 32 år, 72 kg. Arbejder på et kontor og er lidt aktiv i fritiden udover træning. Løber 3 timer om ugen med let til moderat intensitet og 7 timer om ugen med høj intensitet.
BMR = (0,0592 x 72) + 2,48 = 6,7424 MJ (megajoule) = 6742,4 kj, hvilket giver 6742,4 / 4,2 = 1605,3 kcal/dag
PAL = (3 x 0,025) + (7 x 0,05) + 1,6 = 2,025
Energibehov = 1605,3 kcal x 2,025 = 3251 kcal
Artiklen er skrevet af Júlíus Björnsson, fysioterapeut og konsulent i procesernæring.
Basalstofskiftet og det samlede aktivitetsniveau er udgangspunktet for at bestemme, hvor meget energi du skal have tilført dagligt. Som beskrevet i artiklen "Energibehov ved løb" er formlen for energibehovet:
Energibehov = basalstofskifte (BMR) x aktivitetsniveau (PAL)
Nedenfor kan du se udregningseksempler på energibehovet hos en mandlig og kvindelig motionist og eliteudøver.
Eksempler på en mandlig og kvindelig motionsløber:
Mand, 32 år, 72 kg. Arbejder på et kontor og er lidt aktiv i fritiden udover træning. Løber 4 gange om ugen; 2 timer af let til moderat intensitet og 1 time af hård intensitet.
BMR = (0,0592 x 72) + 2,48 = 6,7424 MJ (megajoule) = 6742,4 kj, hvilket giver 6742,4 / 4,2 = 1605,3 kcal/dag
PAL = (2 x 0,025) + (1 x 0,05) + 1,6 = 1,7
Energibehov = 1605,3 kcal x 1,7 = 2729 kcal
Den daglige energifordeling:
Proteinbehov
1 g/kg kropsvægt x 72 = 72 g pr. dag
72 g/dag x 4 kcal/g protein = 288 kcal
288 kcal / 2729 kcal pr. dag x 100 = 11 E%
Kulhydratbehov
5,5 g/kg kropsvægt x 72 = 396 g pr. dag
396 g/ dag x 4 kcal/g kulhydrat = 1584 kcal
1584 kcal / 2729 kcal pr. dag = 58 E%
Fedtbehov
2729 kcal - 288 kcal - 1584 kcal = 857 kcal pr. dag
857 kcal / 9 kcal/g fedt = 95 g
857 kcal / 2729 kcal pr. dag = 31 E%
Kvinde, 25 år, 60 kg. Arbejder i en butik. Løber 3 gange om ugen, 2 timer af let til moderat intensitet.
BMR = (0,0546 x 60) + 2,33 = 5,606 MJ = 5606 kj = 1334,7 kcal/dag
PAL = 2 x 0,025 + 1,8 = 1,85
Energibehov = 1334,7 kcal x 1,85 = 2469 kcal/dag
Den daglige energifordeling:
Proteinbehov
0,9 g/kg kropsvægt x 60 kg = 54 g pr. dag
54 g/dag x 4 kcal/g protein = 216 kcal
216 kcal / 2469 kcal pr. dag = 9 E%
Kulhydratbehov
6 g/kg kropsvægt x 60 kg = 360 g pr. dag
360 g/dag x 4 kcal/g kulhydrat = 1440 kcal
1440 kcal / 2469 kcal pr. dag = 58 E%
Fedtbehov
2469 kcal - 216 kcal - 1440 kcal = 813 kcal pr. dag
813 kcal / 9 kcal/g fedt = 90 g
813 kcal / 2469 kcal = 33 E%
Eksempler på en mandlig og kvindelig eliteløber
Mand, 32 år, 72 kg. Arbejder på et kontor og er lidt aktiv i fritiden udover træning. Løber 3 timer om ugen med let til moderat intensitet og 7 timer om ugen med høj intensitet.
BMR = (0,0592 x 72) + 2,48 = 6,7424 MJ (megajoule) = 6742,4 kj, hvilket giver 6742,4 / 4,2 = 1605,3 kcal/dag
PAL = (3 x 0,025) + (7 x 0,05) + 1,6 = 2,025
Energibehov = 1605,3 kcal x 2,025 = 3251 kcal
Den daglige anbefalede energifordeling ser således ud:
Proteinbehov
1,4 g/kg kropsvægt x 72 kg = 100,8 g pr. dag
100,8 g/dag x 4 kcal/g protein = 403,2 kcal
403,2 kcal / 3251 kcal pr dag x 100 = 12 E%
Kulhydratbehov
7 g/kg kropsvægt x 72 kg = 504 g pr. dag
504 g/dag x 4 kcal/g kulh. = 2016 kcal
2016 kcal / 3251 kcal pr dag x 100 = 62 E%
Fedtbehov
3251 kcal - 403,2 kcal - 2016 kcal = 831,8 kcal pr dag
831,8 kcal pr dag / 9 kcal/g fedt = 92,4 g
831,8 kcal / 3251 kcal pr dag x 100 = 26 E%
Kvinde, 25 år, 60 kg. Arbejder i en butik. Løber 9 timer om ugen med moderat til hård intensitet.
BMR = (0,0546 x 60) + 2,33 = 5,606 MJ = 5606 kj = 1334,7 kcal/dag
PAL = (9 x 0,05) + 1,8 = 2,25
Energibehov = 1334,7 kcal x 2,25 = 3003 kcal
Den daglige energifordeling ser således ud:
Proteinbehov
1,4 g/kg kropsvægt x 60 kg = 84 g pr. dag
84 g/dag x 4 kcal/g protein = 336 kcal
336 kcal / 3003 kcal pr. dag x 100 = 11 E%
Kulhydratbehov
8 g/kg kropsvægt x 60 kg = 480 g pr. dag
480 g/dag x 4 kcal/g kulhydrat = 1920 kcal
1920 kcal / 3003 kcal pr. dag x 100 = 64 E%
Fedtbehov
3003 kcal - 336 kcal - 1920 kcal = 747 kcal pr. dag
747 kcal / 9 kcal/g fedt = 83 g
747 kcal / 3003 kcal pr. dag x 100 = 25 E%
Artiklen er skrevet af Júlíus Björnsson, fysioterapeut og konsulent i procesernæring.
Sundsport | CVR: 20858036