Næringsstoffer

Protein, kulhydrat og fedt

Det er vigtigt at tænke på, hvad man spiser, når man træner regelmæssigt – og ikke mindst, hvor meget man spiser.

Næringsindholdet i maden er selvfølgelig vigtigt, men energiindholdet er faktisk endnu vigtigere; en for lav energiindtagelse kan bl.a. resultere i øget tab af muskelmasse, for lav fedtprocent og øget risiko for overbelastningsskader. Energien får vi fra de tre makronæringsstoffer: kulhydrat, protein og fedt. Her kan du læse om den anbefalede indtagelse af makronæringsstofferne og deres betydning for løberen.

Kulhydrat

Kulhydrat er den vigtigste af de tre næringsstoffer i forbindelse med løbetræning, da det er den primære energikilde ved kroppens muskelarbejde. Kroppens kulhydratbehov stiger i takt med øget træningsintensitet og for at kunne holde en høj intensitet i længere tid har kroppen brug for tilstrækkelig mængde af kulhydrater. Derudover er det et essentielt næringsstof for at hjernen og nervesystemet fungerer og det er vigtigt for koncentrationen; alt faktorer som også påvirker præstationen. Alene hjernen har brug for 140 g kulhydrat om dagen.

Protein

Protein har forskellige funktioner i kroppen. For løberen er det mest værd at vide, at det er kroppens vigtigste byggesten og derfor er dets rolle bl.a. at reparere og genopbygge muskel- og senevæv efter en træning. Med andre ord er protein en vigtig del i kroppens restitutionfase.

Folk forbinder vigtigheden for at indtage protein med dem som styrketræner, men det er lige så vigtigt for en person som dyrker regelmæssigt udholdenhedsidræt som langdistanceløb. Proteinbehovet for denne person er op til dobbelt så meget i forhold til normalbefolkningen.

Fedt

Fedt er også meget vigtigt for kroppens funktion. Det er nødvendigt for at kroppen kan optage A, D, E og K vitamin, det indgår i opbygning af cellernes membraner og i hormonproduktionen. Der er to hovedtyper fedt: mættet fedt og umættet fedt. Man skal spare på det mættede og spise mere af de umættede, samt sørge for at få de to umættede fedtsyrer n-6 og n-3, da kroppen ikke selv kan danne dem. Hvis en idrætsudøver ikke spiser tilstrækkeligt med fedt øges risikoen for ikke at dække energibehovet og at mangle de essentielle fedtsyrer.

Det er den primære energikilde ved lav intensitet, men det er muligt at øge dets energibidrag ved højere intensiteter ved træning.

Eksempler på Omega-3 fedtholdige fødevarer.

Den procentvise fordeling af protein, kulhydrat og fedt indtagelse er afhængig af det daglige aktivitets-/træningsmængde. For langt de fleste motionister vil man være tilstrækkeligt dækket ind med "Y-modellen". Vær dog opmærksom på, at det ikke kun er kulhydrater, man skal have mere af ved intensive træningsperioder. Proteinmængden skal også opreguleres.

Fødevarestyrelsen anbefaler en såkaldt Y-model for dem som træner < 1-1,5 timer dagligt. Det betyder, at 2/5 del af ens tallerken består af kulhydrater, 1/5 af en god proteinkilde og 2/5 af grøntsager.

For den almindelige motionist, vil man med Y-modellen være dækket tilstrækkeligt.

For dem, som træner > 1,5-2 timer dagligt, anbefales en såkaldt E-tallerken eller elite-modellen. Fordelingen på tallerkenen bør være 1/2 tallerken med kulhydratrige fødevarer, 1/4 tallerken med en god proteinkilde og 1/4 med grøntsager.

Som vist i E-modellen skal træner protein- og kulhydratandelen i kosten øges ved stor træningsmængde.

Artiklen er skrevet af Júlíus Björnsson, fysioterapeut og konsulent i proces ernæring.