Løbecyklus

En løbecyklus er forløbet fra det øjeblik, den ene fod rammer jorden, til samme fod igen rammer jorden. Har alle led og muskler fri bevægelighed, foregår gang og løb relativt ubesværet, og løbebevægelsen ser relativ simpel ud. I virkeligheden er det en kompleks serie af bevægelser, som meget kort bliver ridset op her.

Det, som adskiller løb fra gang (ud over hastigheden), er svævefasen. Ved gang har man altid kontakt med underlaget, men i det øjeblik, man slår over i løb, letter kroppen i korte øjeblikke helt fra underlaget, og man „flyver“ nogle få hundreddele af et sekund, før man lander igen.

En løbecyklus kan overordnet inddeles i en standfase og svingfase. Desuden er der to korterevarende svævefaser, hvor kroppen ikke har kontakt med underlaget.

Standfasen

Standfasen er den periode, hvor foden har kontakt med jorden, og den udgør ca. 40% af en løbecyklus. Det er her stødene og belastningen sker, og denne del har derfor særlig interesse ved valg af løbesko og ved løbeskader.

Standfasen kan inddeles i 3 faser:

Landingsfasen

Er den første korte periode af standfasen, fra det tidspunkt, hvor foden - typisk hælens yderside - rammer jorden, og indtil hele foden har kontakt med jorden.

En anden betegnelse for denne fase er nedslagsfasen. Dette er et meget sigende udtryk, for der er tale om en meget kraftig stødpåvirkning op gennem hele kroppen, når man lander. Ved almindeligt løb belastes kroppen med ca. 2-3 gange kropsvægten, men ved særlige store belastninger som sprint og hop kan stødpåvirkningen komme helt op på 6-8 gange kropsvægten. Af samme grund er det meget vigtigt, at alle kroppens støddæmpende funktioner fungerer optimalt.

Hællander er kraftigst repræsenteret med ca. 70% af alle løbere. Ved denne type landing dæmpes det første stød af hælens naturlige fedtpude. Pronationsbevægelsen (vrikkebevægelsen indad på foden) starter også her i takt med, at hele foden begynder at få kontakt med underlaget. For at optimere pronationsbevægelsens støddæmpende virkning er det vigtigt, at den foregår præcist og hverken for lidt eller meget. Ud over at pronationsbevægelsen begrænses af fodrodsknoglerne og ledbåndene, er underbensmusklerne også med til at kontrollere selve bevægelsen. Musklerne holder igen mod bevægelsen, så pronationshastigheden og foden. Hællanderens sål udslaget dæmpes. Musklerne arbejder altså mod en forlængelse, de arbejder eccentrisk. Netop det eccentriske arbejde er karakteristisk for tiet og ved forfoden. den måde, musklerne arbejder, og dermed belastes på, under løb.

Midtfodslandere findes der knap så mange af (ca. 20%), og det initiale nedslag sker på hele foden på én gang. Denne måde at lande på ændrer lidt karakteren af støddæmpningen i denne fase. Af gode grunde vil hælens fedtpude ikke absorbere støddet så meget, men midtfodslandere har typisk også en kortere skridtlængde end hællandere, hvorfor støddet i nedslaget reduceres. Nogle af de kraftmomenter, der ved hællanding kan provokere fodens vrik meget indad (overpronation) kan man også forestille sig begrænses. Midtfodslanding er som sagt ikke helt så udbredt og ofte forbundet med hurtigt distanceløb. Hællandere, der løber i et højt tempo, f.eks. under kort intervaltræning, vil også lande på midtfoden. De seneste år er "natural running", hvor man lander på midtfod eller forfod blevet mere og mere almindeligt, hvorfor andelen af midtfodslandere er kraftigt stigende blandt de mere seriøse løbere.

Forfodslandere udgør en lille gruppe på ca. 10% af alle løbere. Heller ikke denne type løbere får nytte af hælens fedtpude. Der er en sammenhæng mellem at være forfodslander og have en meget stiv fod. Det nedsætter fodens fjedrende bevægelser og dermed støddæmpningen og øger derfor risikoen for skader.

For at finde ud af, hvordan man lander på foden, kan man se, hvordan de gamle løbesko er slidt. Skoen vil være slidt mest der, hvor landingen foregår. Er man midtfods- eller forfodslander bør man sikre sig en ekstra støddæmpning i løbeskoens forfod.

Midtstandsfasen

Er den periode, hvor hele foden har kontakt med underlaget. I denne fase bevæger hele kroppens tyngde sig hen over foden. Pronationsbevægelsen, som startede allerede under landingsfasen, fortsætter mod sit maksimum i denne fase og åbner fodens led, så foden bliver smidig og får mulighed for at tilpasse sig underlaget. I takt med at kroppen ruller hen over foden, udspændes achillessenen og lægmusklerne, som derved kan arbejde bedre i fodafsættet. På vej mod afsætsfasen begynder foden nu at rulle udad igen (supinere) fra den pronerede stilling.

Ud fra slidte løbeskos sål kan man se, hvordan man lander på er slidt ved hælpartiet og ved forfoden. Midtfodslanderen har kun let eller intet slid på sålens hæl, men derimod fra midten af foden og fremad. Forfodslanderen vil kun slide sålens forreste del.

Afsætsfasen

Begynder med, at hælen løftes fra underlaget og ophører, når tæerne har sat af fra jorden. Foden bevæger sig stadig ud mod ydersiden af foden, supinerer. Supinationsbevægelsen låser fodens led, så der kan overføres maksimal kraft til foden i afsættet. Lægmusklerne trækker sig sammen, og der sker en aktiv bevægelse af ankelledet, som strækkes. Samtidig bøjes tæerne, den kraftige svangsene under foden udspændes, og tæernes muskler får ekstra gode muligheder for at lave den sidste „svirpe“bevægelse, før svævefasen indledes. Afsættet har altså betydning for svævelængden og dermed for skridtlængden.

Svingfasen

Svingfasen er den del af løbets cyklus, hvor benet ikke har kontakt med underlaget. Fasen udgør ca. 60% af en løbecyklus. Under den periode vil det andet ben en del af tiden have kontakt med underlaget, mens man i en kortere periode vil svæve uden kontakt med underlaget.

Svingfasen kan også opdeles i tre faser:

• Gennemsving
  
• Fremføring
  
• Nedbremsning
  

Gennemsvingsfasen

Begynder, hvor afsætsfasen slutter, og fortsætter, indtil hoften når ud i sin maksimale udstrækning. Er éns hoftebøjere forkortede/stramme vil bevægelsen i denne fase være indskrænket. Det kan medføre forkortet skridtlængde og også nedsætte mulighederne for at lægge fuld kraft bag afsættet.

Fremføring

Varer frem til den maksimale bøjning i hoften. Underbenet holdes fikseret i samme position under dette forløb, mens hoftebøjerne arbejder kraftigt for at få benet så langt frem som muligt. Ses et nedsat bevægeudslag i fremføringsfasen, vil det oftest tyde på stramme hasemuskler, men kan også skyldes svage hoftebøjere.

Nedbremsning

Er den sidste del af svingfasen. Her forberedes benet til landingsfasen og til stødet op gennem kroppen. Underbenet, som i fremføringen bliver kastet fremad, skal nu foretage en nedbremsning fra 30-40 km/t. til 0 km/t. på få millisekunder. Baglårets muskler sørger for denne opbremsning. Det er derfor ikke tilfældigt, at det især er sprintere, der får skader i baglåret. Hos langdistanceløbere ses forstrækninger i baglåret typisk i forbindelse med interval- eller bakketræning.

Svævefasen

Svævefasen er den del af svingfasen, hvor begge ben befinder sig i svingfasen. Der er her ingen kontakt med underlaget. Svævefasen udgør i alt ca. 30% af en løbecyklus, fordelt på to perioder. Svævefasen udgør skridtlængden, og som nævnt under afsætsfasen er det primært afsættets kraft, der er afgørende for højden og længden af svævet. Kraften og højden i fremføringen af knæet er også betydende for skridtlængden – foruden selvfølgelig vores kropsbygning generelt. Jo mere kraftbetonet og jo større bevægeudslag afsættet og fremføringen har, jo større bliver skridtlængden.

Logisk nok vil en stor skridtlængde betyde, at man ikke behøver at tage så mange skridt på løbeturen, men det betyder ikke, at man skal tilstræbe så stor en skridtlængde som muligt. Forcerer man skridtlængden, vil man bruge for mange kræfter. Den optimale skridtlængde afhænger af éns kropsbygning, og derfor bør man som udgangspunkt rette sig efter den skridtlængde, som kroppen automatisk indstiller sig på ved løb.

Er man usikker på, om man svinger benet frit igennem, kan man få en løbemakker til at observere sig, mens man løber. Det er en hurtig og effektiv måde at få checket sin løbestil på. Vil man have undersøgt sin løbestil nærmere, anbefales det at få foretaget en decideret videobaseret løbestilsanalyse hos en fysioterapeut.

Man kan aktivt arbejde med at forøge sin skridtlængde med koordinations og styrke/spændsttræning. Det kan bl.a. være bakkeløb, lange og høje løbespring, træning af hoftebøjere, baglår og lægmuskler. Ved eksempelvis stramme baglårsmuskler er udspændingsøvelser naturligvis også effektive. Læs mere om dette under styrketræning og udspændingsøvelser.