Skader i fod og ankel



Find det sted du har gener. Vælg skaden på listen og læs om symptomer, årsager og behandling. Er du i tvivl om din skade så kontakt mig, og jeg vil hjælpe dig videre.

Den primære årsag til overbelastningsskader er for kraftig intensivering eller ændring af træningen. At træningen optrappes, sker typisk fordi løberen har et mål om, at stille op i et bestemt løb eller et stærkt ønske om hurtigt, at komme i væsentligt bedre form. Dette ønske kan blive så stærkt, at løberen ubevidst benægter kroppens første trætheds- og smertesignaler.

En anden grund til at det i sådanne situationer kan være svært helt at undgå overbelastningsskaderne er, at symptomerne på den for store belastning langt fra altid optræder på samme tid som den årsagsgivende belastning. Man kan altså godt træne ud over vævets tolerancetærskel og ind i en vævsnedbrydningsfase, uden at få forvarselssymptomerne på dette med det samme. Årsagen til og starten på en overbelastningsskade ligger dermed uger forud for symptomerne. Det kan også være svært præcist at adskille de tidlige overbelastningssymptomer fra almindelig træningsømhed, især hvis man samtidig har skiftet træningsform.

Da skadesperiodens længde er meget afhængig af, hvor tidligt skaden opdages, bør man være meget opmærksom på de tidlige tegn på overbelastning, da det vil være meget lettere og hurtigere at behandle skaden og dermed komme tilbage til normalt træningsniveau hvis skaden er ny.

Har man pådraget sig en overbelastningsskade, vil behandlingen, udover nedsættelse eller ophør af træningsmængden, være meget afhængig af præcis hvor på kroppen overbelastningen viser sig.

 

Genoptræningsøvelser.

Er du så uheldig at have en løbeskade i fod eller underben, bør du også styrketræne din fod. Overbelastning af din svangsene, akillessene, skinneben eller for den sags skyld knæskader, kan bl.a. skyldes dårlig kontrol og stabilisering af foden. Her er en vigtig del af din skadebehandling træning netop af fod- og ankelkontrol. Træningen er også vigtig ved akutte fodskader. Ankelforstuvningen er den mest almindelige sportsskade, og når ledbåndet på anklens yderside beskadiges mistes noget af stabiliteten – og det bliver musklerne nødt til at kompensere for ved ekstra styrke og hurtigere reaktionsevne. Det får du med øvelserne.

 

Sådan kommer du i gang.

  • Start med øvelserne allerede nu mens du læser denne artikel. Udfør hver øvelse i ca. 30 sek. eller ind til du bliver godt træt i foden.

  • Udføres helst på bare tæer.

  • Afsæt ca. fem minutter hver dag til øvelserne. Flere af øvelserne kan udføres, mens du ser fjernsyn eller laver noget andet, som ikke kræver din koncentration.

  • Balanceøvelserne kræver dog din fulde opmærksomhed. Lav dem foran et spejl – så kan du korrigere dig selv, mens du udfører dem.

  • Brug fem minutter i arbejdstiden på øvelserne.

  • Øg gradvist varigheden og belastningen på øvelserne

  • Hold evt. hviledag fra fodøvelserne den dag, du løbetræner intensivt.

 

Øvelserne:

Rullende gang

  • Gå med meget små skridt, hvor du ruller henover foden fra du sætter hælen i gulvet og helt frem til tå afsættet, så gangen føles vuggende. Som om du går på runde sten.

  • God som opvarmningsøvelse

 

Skriv med foden !

  • Sid med knæene over kors og foden frit svævende.

  • Skriv navn og adresse (og e-mail) med foden, så bevægelserne i ankel og fod kommer helt ud i yderstillingerne.

  • Husk kun bevægelse i anklen.

  • God som opvarmningsøvelse

 

Kontrol af fod og knæ.

  • Stå på ét ben med let bøjet knæ.

  • Svaj langsomt frem og tilbage (kun et par cm.), så tyngdepunktet hele tiden forskydes lidt.

  • Bevægelsen foregår kun nede i ankelleddet. Undgå at falde indad på foden.

  • Knæ og ankel holdes hele tiden fuldstændig stabile.

  • Øvelsen gøres sværere ved at stå på et ustabilt underlag, f.eks. et sammenfoldet tæppe.

 

Krum tæerne.

  • Spænd op i fodbaldens og tæernes muskler ved at samle en kuglepen op fra gulvet eller krølle et viskestykke sammen med tæerne.
  • Kramper dine fodmuskler op, strækkes de roligt ved at bøje fod og tæer opad med hånden.

 

Gør foden kort.

  • Stå med siden til et spejl, så du kan se indersiden af den ene fod.

  • Træk forfoden tilbage mod hælen, så foden gøres kortere og svangbuen bliver højere. Husk at forfoden skal blive i gulvet.

  • Bevægelsen og løftet af fodbuen er kun minimal og skal foregå i foden, ikke i resten af kroppen.

  • Med knæet let bøjet lægges gradvist mere og mere vægt frem på benet.

 

Kortfod med balance

  • Stå med fødderne i skulderbredde mens de peger lige fremad. Knæene er let bøjede.

  • Gør foden kort (se anden øvelse) på begge fødder samtidig. Svaj derefter ganske lidt frem og tilbage, mens muskelspændingen i fødderne holdes, og hele foden uafbrudt har kontakt med underlaget.

  • Spænd evt. i baldemusklerne samtidig – det gør øvelsen lettere.

 

Ret storetåen ud.

  • Stå med fødderne tæt samlet, så både hæl og forfod berører hinanden hele tiden.

  • Pres nu storetæerne sammen uden at hælene rykker fra hinanden. Tæerne må hverken bøje opad eller krummes ned i gulvet.

  • Læg evt. en blød skumklods eller en tøjklemme mellem tæerne. Pres den sammen med tæerne – det kan være en hjælp i udførelsen.

 

Styrketræn anklens inderside.

  • Fastgør en lang elastik til et sofaben eller en radiator.

  • Elastikken sættes rundt om foden.

  • Med strakt fod vrikkes foden helt indad – og langsomt og glidende tilbage.

  • Sørg for at bevægelsen kun sker i ankel- og fodled, ikke i hele benet.

  • Træningselastikker kan købes på nettet, men flere lag store postelastikker kan også bruges.

 

Styrketræn anklens yderside.

  • Fastgør en lang elastik til et sofaben eller en radiator.

  • Elastikken sættes rundt om foden.

  • Med strakt fod vrikkes foden helt udad – og langsomt og glidende tilbage.

  • Sørg for at bevægelsen kun sker i ankel- og fodled, ikke i hele benet. Bevægelsen er meget mindre end øvelsen for indersiden.